Deti a my - Claim
Strašiak menom priberanie po tridsiatke: 7 účinných tipov, ako sa mu vyhnúť

Máte už viac ako tridsať rokov a „odrazu“ začínate priberať? A to aj napriek tomu, že ste nijako výrazne nezmenili svoj životný štýl – jete celkom vyvážene a ani pohybu sa nebránite? Kde je problém a čo s ním? 

Či už sa nám to páči, alebo nie, s pribúdajúcim vekom naše telo jednoducho už nefunguje ako „za mlada“. Po tridsiatke sa metabolizmus začína spomaľovať, a zatiaľ čo kedysi jedna čokoláda nič neznamenala, dnes môže výrazne posunúť vašu hmotnosť smerom hore. Dá sa s tým niečo robiť?

Čo je metabolizmus?

Ide o látkovú výmenu, teda súhrn biochemických procesov v tele, ktoré okrem iného premieňajú kalórie prijaté potravou na energiu. Asi 70 percent týchto kalórií sa využíva pre základné funkcie tela, ďalších 20 percent je hnacím motorom fyzickej aktivity organizmu, čo sa týka nielen cvičenia, ale aj chôdze či držania tela vo vzpriamenej polohe. Zvyšných 10 percent je využitých na trávenie prijatej potravy. Problém nastáva, keď príjmeme viac kalórií, ako naše telo potrebuje. Vtedy začíname priberať.

Dobrá správa je, že metabolizmus sa dá urýchliť bez ohľadu na gény či pohlavie. Stačí sa držať niekoľkých jednoduchých pravidiel, a nekontrolovateľné priberanie dostanete ľahko pod kontrolu.

Nevynechávajte raňajky

Počas noci sa proces látkovej výmeny vždy dosť spomalí, preto je dôležité ho zas ráno naštartovať. Ak si nedáte raňajky alebo si nezacvičíte, zostane utlmený a na 100 % nebude fungovať až do večera. Preukázané je aj to, že ľudia, ktorí neraňajkujú, majú tendenciu prejedať sa popoludní. V prospech poriadneho ranného menu hrá aj fakt, že po prebudení je hladina kortizolu, hormónu, ktorý pomáha využívať kalórie pre stavbu svalovej hmoty, najvyššia. Keď si teda ráno dáte niečo dobré, telo je pripravené kalórie hneď premeniť na svaly. 

Viac sa hýbte 

Pre naštartovanie metabolizmu je vhodný akýkoľvek šport. Ak však chcete docieliť extra efekt, skúste aerobné aktivity alebo tréning v posilňovni, ktoré pomáhajú spáliť až 2-krát viac kalórií ako iné druhy pohybu. Významne totiž prispievajú k tvorbe svalovej hmoty. A čím vypracovanejšie svaly máme, tým viac kalórií počas dňa spálime, pretože sú - na rozdiel od tukov, ktoré len „nehybne ležia“ - neustále v pohybe. Svaly navyše využívajú energiu, aj keď odpočívame! „Pre optimálny efekt sú pri športe dôležité pauzy. Ideálne je striedať vyššiu záťaž s menšou, čo aktivuje spaľovanie kalórií ešte hodinu po cvičení. Pri športe sa zároveň snažte vždy pretiahnuť celé telo. Rovnomerná záťaž všetkých svalov tiež urýchli spaľovanie kalórií,“ radí kondičná trénerka. 

Jedzte pravidelne

Moderný život je, samozrejme, časovo náročný a človek sa nestíha pravidelne najesť. Ale už samotné žuvanie, trávenie a vstrebávanie jedla posilňuje metabolizmus! A čím častejšie jeme, tým viac ho stimulujeme. „Vynechanie jedla alebo veľké časové medzery medzi jedlami nechávajú metabolizmus bez práce. Ak telu nedodáte energiu dlhšie ako 4 hodiny, dostane sa do režimu hladovania. To metabolizmus vyhodnotí ako ‚núdzový stav‘, rýchlosť spaľovania kalórií spomalí a začne si ich ukladať do zásoby vo forme tukov,“ vysvetľuje Pavla Macková. Najlepším riešením je teda jesť viac menších porcií, ktoré telo zamestnajú trávením a nedovolia mu skladovať kalórie na horšie časy. Odborníčka odporúča 3 jedlá s obsahom 300 – 400 kalórií a dve desiaty po 200 – 300 kcal denne. 

Konzumujte rozumné potraviny

Jesť iba zdravé potraviny nie je jediným riešením. Na začiatok skúste konzumovať viac bielkovín, ideálne s každým jedlom. Telo ich potrebuje pre tvorbu svalov a, navyše, pri ich trávení telo spotrebuje viac energie ako napríklad pri rozklade sacharídov. „Na raňajky je vhodný nízkokalorický jogurt, kura a šalát na obed a losos na večeru. Medzi jedlami si dajte orechy. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré dodávajú pocit sýtosti a znižujú tak počet prijatých kalórií,“ hovorí odborníčka na zdravý životný štýl. Ďalším krokom môže byť zvýšený príjem potravín, ktoré postupne uvoľňujú cukry. Napríklad ovocie s vysokým obsahom vlákniny, zelenina či celozrnné potraviny: keď si ich doprajete 3 hodiny pred športovým výkonom, pomôže vám to spáliť viac kalórií. Dôležitý je aj príjem tekutín, ktorý ovplyvňuje úroveň hydratácie tela. Ak je dehydrované, látková premena sa spomalí. Studená voda pritom údajne ovplyvňuje metabolizmus najviac. 

Neseďte celý deň

Viete, že neustále sedenie – v práci, pri televízii, pri počítači – spomaľuje metabolizmus, aj keď pravidelne cvičíte? Celodenné „ničnerobenie“ totiž utlmuje telesné funkcie a telo funguje len na „záložný systém“. Jednoduchým riešením je pravidelné preťahovanie, krátka prechádzka, jednoducho akýkoľvek pohyb každé 2 – 3 hodiny. Pri telefonovaní stojte alebo sa prechádzajte, kolegyňu vo vedľajšej kancelárii navštívte osobne namiesto mailovania. Tieto drobné aktivity majú pritom väčší efekt, než si myslíte. Hneď osviežujú celý organizmus, dodávajú energiu, zlepšujú výkonnosť v práci a pomôžu vám spáliť až o 200 kalórií denne navyše.

Cvičte večer

Metabolizmus sa v noci spomalí asi o 15 %, ak si však pred spaním 20 minút zacvičíte, znížite tak hranicu na 5 % a metabolizmus môžete nakopnúť na ďalších pár hodín! Ak sa vám nechce ísť do telocvične, aspoň sa prebehnite so psom alebo choďte po večeri s celou rodinou na prechádzku či na bicykle. „Ak sa budete hýbať 2,5 hodiny pred spaním, nemusíte sa báť, že nezaspíte, ako to býva v prípade veľmi neskorého cvičenia,“ tvrdí Pavla Macková.

Choďte skôr do postele

Dostatok spánku je dôležitý pre sviežu myseľ aj pre krásnu a štíhlu postavu. Ak telu poskytnete o 2 hodiny menej spánku ako obvykle, čakajte hormonálnu búrku. Unavený organizmus bude v strese a začne produkovať o 50 % viac kortizolu a hormónov, ktoré ovplyvňujú naše chute. A to sa negatívne odrazí na zvýšenom apetíte a prejedaní sa. Čo pri dlhodobejšom nedostatku spánku znamená výrazný nárast hmotnosti. Ak spíte menej ako 6 hodín denne, riziko nadváhy sa zvyšuje až o 32 %.